Eins meiner Lieblingsbücher der vergangenen Jahre war das Buch “Atomic Habits” von James Clear. James Clear meint, dass Neujahrsvorsätze meist nur kurz halten, weil sie auf Motivation und „Zielen“ statt auf konkreten Systemen und Gewohnheiten beruhen. Er betont, dass nachhaltige Veränderungen nur entstehen, wenn man kleine, wiederholbare Verhaltensweisen so in den Alltag einbaut, dass sie auch an schlechten Tagen machbar sind.
Was er grundsätzlich dazu sagt
- Neujahrsvorsätze scheitern oft, weil sie vage („gesünder leben“) oder zu groß sind und keine klare Routine dahintersteht.
- Ziele geben eine Richtung vor, aber sie halten dich nicht im Alltag in Bewegung – dafür brauchst du Systeme (konkrete Prozesse und Gewohnheiten).
- Motivation zum Jahreswechsel ist wie ein Startschuss; danach entscheidet das System, ob du durchhältst oder zurückfällst.
Wie lange Vorsätze typischerweise halten
Eine klassische Längsschnittstudie von Norcross & Vangarelli fand heraus, dass:
Nach 1 Woche hielten noch 77% ihre Vorsätze ein,
nach 1 Monat 55%,
nach 3 Monaten 43%,
nach 6 Monaten 40% und
nach 2 Jahren nur noch 19%.
Quelle: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7725288
Ein Gegenmodell: Gewohnheiten statt Vorsätze
Damit allgemeine Vorsätze halten sind folgende Punkte in Richtung Gewohnheiten hilfreich:
- Kleine 1 %‑Verbesserungen: Mini-Schritte (z.B. 5 Minuten lesen statt „30 Bücher im Jahr“) sind stabiler und werden seltener abgebrochen.
- Identitätsbasierte Gewohnheiten: Statt „Ich will 10 Kilo abnehmen“ eher „Ich werde jemand, der kein Training auslässt“ – die Identität trägt länger als ein Jahresziel.
- Systeme für schlechte Tage: Eine Gewohnheit sollte so klein sein, dass du sie auch müde, gestresst oder unmotiviert ausführen kannst.
Konkrete Tipps, damit Gewohnheiten länger halten
- Formuliere Verhaltens‑ statt Ergebnisziele: „Ich gehe 3× pro Woche 20 Minuten spazieren“ statt „Ich will fitter werden“.
- Mach es offensichtlich, attraktiv, einfach und befriedigend (die 4 Gesetze der Verhaltensänderung in „Atomic Habits“).
- Plane für Rückschläge: Entscheidend ist, „nicht zweimal hintereinander auslassen“, damit der Gewohnheitsstrang nicht reißt.
- Soziale Kontrolle: Finde eine Gruppe in der dein gewünschtes Verhalten die Norm ist oder suche dir externe Unterstützung für dein Vorhaben.
Klassische Neujahrswünsche und -vorsätze sind instabil und meist nur wochenlang wirksam, wenn sie nicht in konkrete, kleine Gewohnheiten übersetzt werden. Dauerhaft wirken nur Systeme aus täglichen Routinen, die deine Identität und Umgebung so formen, dass das gewünschte Verhalten automatisch wahrscheinlicher wird. Wenn Du Hilfe für deine Anliegen brauchst, kann ich dir prozessbegleitende Unterstützung anbieten. Wir können gemeinsam schauen, wie wir für dich ein System aufbauen, welches dich in deinem Vorhaben unterstützt. Wenn Du interessiert bist, melde dich für ein kostenloses Vorgespräch an!
