Die Zeiten, in denen wir am meisten in automatischer Reaktivität gefangen sind, sind oft die Zeiten, in denen wir am wenigsten geneigt sind, Achtsamkeit zu praktizieren. Stellen Sie sich vor, Sie haben gerade erfahren, dass Ihr Kind verletzt oder von der Schule suspendiert wurde. Oder Ihr Partner hat Ihnen eine Affäre gestanden. Oder ein Fehler, den Sie gemacht haben, gefährdet ein wichtiges Arbeitsprojekt. In solchen Momenten ist es eine Herausforderung, mit unserer Angst, unserem Ärger oder unserer Verletzung präsent zu sein. Doch ohne Achtsamkeit riskieren wir, auf eine Weise zu reagieren, die noch mehr Konflikte, Missverständnisse und Schaden verursacht.
Heute möchte ich Ihnen eine wirksame Achtsamkeitstechnik vorstellen, die Sie bei der Bewältigung schwieriger Emotionen in jeder Situation tatkräftig unterstützten kann. Es heißt RAIN – ein Akronym, das Ihre Aufmerksamkeit auf eine klare, systematische Weise lenkt, um Verwirrung und Stress zu durchschreiten.
Die 4 Schritte sind:
R = (Recognize) Erkennen, was passiert
A = (Allow) Erlaube dem (Er-)Leben, so zu sein, wie es ist
I = (Investigate) Untersuche deine Erfahrung mit einer freundlichen Aufmerksamkeit
N = (Nurture) Nähren mit Freundlichkeit
Das „R“ in RAIN steht für Recognize (Erkennen). Es bedeutet, dass Sie bemerken, welche Gedanken, Gefühle oder Empfindungen hier und jetzt auftauchen. Oft hilft es, sich zu fragen: „Was passiert gerade in mir?“, um die Aufmerksamkeit unmittelbar zu lenken.
Das „A“ in RAIN steht für Zulassen und bedeutet, die Gedanken, Gefühle oder Empfindungen, die wir entdecken, einfach sein zu lassen. Selbst wenn wir uns dagegen sträuben, die Rohheit von Angst oder Hilflosigkeit zu spüren, hilft uns die bloße Absicht, zuzulassen oder zu sein, innezuhalten und präsent zu bleiben.
Für manche vertieft das mentale Flüstern eines Satzes das Innehalten. Das könnte ein geflüstertes „Ja“ oder „Auch das“ sein. Diese Worte ermutigen uns, dem, was gerade ist und passiert, Raum zu geben. Dies ist das „A“ von RAIN, in Allowing.
„I“ wie Investigate (Untersuchen) ermutigt uns zum Erforschen mit Sanftheit: Wenn eine Emotion stark ist, vertiefen wir die Achtsamkeit, indem wir eine neugierige, respektvolle Aufmerksamkeit auf das, was geschieht, richten. Untersuchen ist keine geistige Aktivität; wir analysieren nicht, warum wir uns auf eine bestimmte Weise verhalten. Untersuchen bedeutet vielmehr, zu forschen, zu fragen, wo die Gefühle in unserem Körper sind, und direkt mit der gefühlten Wahrnehmung unserer Erfahrung in Kontakt zu treten. Obwohl es uns helfen kann, einen einschränkenden Glaubenssatz zu entdecken, konzentriert sich das Erforschen in erster Linie darauf, wo wir uns derzeit festgefahren oder verletzlich fühlen und was dieser Teil von uns am meisten braucht.
Das bringt uns zu dem „N“ in RAIN, das für „Nähren mit Freundlichkeit“ steht. Dieser Schritt ermöglicht es uns, auf die Bedürfnisse unserer verletzlichen und festgefahrenen Anteile einzugehen. Oft ist es ein unbefriedigtes Bedürfnis nach Akzeptanz, Fürsorge, Mitgefühl, Vergebung oder Verständnis.
Und wenn wir eine gewisse Art von Fürsorge innerlich anbieten, ermöglicht uns das, uns wieder mit unserer Kraft und Ressourcen zu verbinden und weiterzugehen. Mit dem „N“ von RAIN können Sie eine Botschaft der Freundlichkeit, der Vergebung oder des Verständnisses nach innen senden, das den anfänglichen Stress ummünzt und verändert.
So wie der Regen (RAIN) die Natur nährt, fördert das Absolvieren der RAIN-Schritte inneres Wachstum, Heilung und Einsicht. Nach dem Üben von RAIN ist es wichtig, innezuhalten und einfach in der Erfahrung zu ruhen. Wenn Sie sich ganz auf RAIN einlassen, kann es unsere gewohnten Selbsterzählungen wegspülen und uns mit einem Gefühl von Lebendigkeit, Unmittelbarkeit, Kreativität und Freiheit zurücklassen.
Selbst wenn Sie nicht alle Schritte von RAIN durchführen, werden Sie wahrscheinlich eine Veränderung bemerken und sich weniger festgefahren in Ihrem Selbstgefühl fühlen.
Jede RAIN-Praxis reduziert schrittweise die Intensität unserer Reaktivität und verbessert unseren Zugang zu natürlicher Weisheit und Freundlichkeit. Es ist eine wirksame Strategie zur Verlangsamung und methodischen Anwendung von Achtsamkeit und Mitgefühl bei schwierigen Emotionen. Sie können RAIN sofort anwenden, wenn Sie mit einer schwierigen Situation konfrontiert sind, oder als konzentrierte Achtsamkeitsübung während einer Meditation praktizieren.
Wenn Sie mit schwierigen Emotionen zu kämpfen haben, die hartnäckiger zu bewältigen oder zu verstehen sind, kann eine Therapie wertvolle Unterstützung bieten, um diese Schritte unter Anleitung durchzuführen. Ein:e Therapeut:Innen kann Sie durch die einzelnen Schritte leiten und Ihnen dabei helfen, langsamer zu werden und die Muster zu reflektieren, die Sie möglicherweise davon abhalten, in der Gegenwart zu bleiben. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie professionelle Unterstützung brauchen, lassen Sie mich wissen, und wir können gemeinsam schauen, wie ich ihnen bei der Erkundung helfen kann.